ท่าออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ
การออกกำลังกาย สุขภาพ ดูแลสุขภาพ

ท่าออกกำลังกายที่สำคัญของผู้สูงอายุ ที่คุณควรรู้

การส่งเสริมการออกกำลังกายให้ผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแขน จะช่วยให้การพยุงและการทรงตัวในขณะเดิน ลุก นั่งรวมทั้งการเคลื่อนไหวของข้อต่างๆทำได้คล่องไม่ติดขัด

กิจกรรมการออกกำลังกายต่างๆควรเลือกชนิดหรือประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุด้วยเช่น

 

– การรำมวยจีน: เป็นการออกกำลังที่เหมาะกับผู้สูงอายุ โดยไม่ต้องออกแรงมาก ทำไปช้าๆตามจังหวะท่วงท่าหรือทำนองเพลงประกอบเช่น การรำไท้เก็ก จี้กง การเล่นโยคะ กิจกรรมเหล่านี้มักทำในตอนเช้าหรือเย็นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นข้อต่อต่างๆ การออกกำลังกายชนิดนี้สามารถทำคนเดียวหรือทำเป็นกลุ่มก็ดีเพราะจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายสนุกสนานและมีความยั่งยืนของการออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง

– การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของข้อต่างๆ: ช่วยสร้างความยืดหยุ่นของข้อต่อให้ ผู้สูงอายุเช่น

การบริหารศีรษะ: เช่น ค่อยๆหันศีรษะไปทางด้านขวาให้มากที่สุด และหันไปด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำช้าๆทำซ้ำ 10 ครั้ง

การบริหารคอ: ใช้ปลายนิ้วมือข้างที่ถนัดวางที่ปลายคาง ค่อยๆดันให้ศีรษะหงายขึ้นช้าๆจนสุดและกลับมาหน้าตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่ายืดหลัง: ยืนตรงมองไปข้างหน้า กางขาเท่ากับความกว้างของไหล่ วางมือไว้ตรงบั้นเอวด้านหลัง ค่อยๆเอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึง จากนั้นกลับมาท่ายืนตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารลำตัว: ยืนตรงมองไปข้างหน้ามือเท้าเอว บิดลำตัวช่วงบนด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

 

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ

การบริหารข้อเท้า: นั่งบนเก้าอี้ ทำทีละข้าง เริ่มจากข้อเท้าขวาก่อน ยกขาขวาขึ้นจากพื้นค่อยๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวจากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่ายืนด้วยปลายเท้า (แบบไม่ใช้ราวจับ): ยืนแยกขาเท่ากับความกว้างของไหล่ ค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุดแล้วค่อยๆวางส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างไรก็ตามท่านี้ควรสังเกตและระวังการทรงตัวได้ดีหรือไม่ ถ้าการทรงตัวยังไม่ดีอาจใช้ราวจับช่วยการทรงตัวให้มั่นคงขึ้นขณะฝึกยืนด้วยปลายเท้า

ท่างอเข่า (แบบไม่ใช้ราวจับ): ยืนแยกขาเท่ากับความกว้างของไหล่ มือทั้งสองข้างจับบริเวณเอว ค่อยๆย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าล้ำไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้าจนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกขึ้นจากพื้น ให้หยุด แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง ในท่านี้ควรสังเกตการทรงตัวได้หรือไม่ หากทรงตัวไม่ได้หรืองอเข่าไม่ได้ไม่ควรฝึกท่างอเข่านี้

 

ฝึกการเดินและการทรงตัว

การเดินแบบใช้ราวจับหรือไม่ใช้ราวจับ: เดินไปข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้าและ เดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบ 10 ก้าวจากนั้นหันหลังกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง

การยืนขาเดียว: ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นโดยงอเข่าและยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างทำนาน 10 วินาทีและสลับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง

การออกกำลังแขน-ขา: โดยใช้การลุก-นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือเดียวพยุงหรือไม่ใช้มือพยุง ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง ในท่านี้ดูการทรงตัวว่าได้หรือไม่ หากไม่สามารถทรงตัวได้ดีควรใช้มือพยุงพนัก เก้าอี้ การฝึกลุก-นั่งบนเก้าอี้จะช่วยให้เกิดความมั่นใจขณะที่ฝึกออกกำลังแขน-ขา

ข้อสำคัญที่สุดที่ต้องเข้าใจและปฏิบัติคือ ขณะออกกำลังกายควรดูแลผู้สูงอายุอยู่ห่างๆ และควรประเมินความสามารถหรือสังเกตการเคลื่อนไหวการทรงตัวได้ดีหรือไม่ มีอาการเจ็บหรือมีการติดขัดหรือไม่ โดยไม่ควรฝืนทำต่อไปหากมีความผิดปกติดังกล่าว และ/หรือมีอาการเจ็บ ชา แขน-ขาอ่อนแรง มีอาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม หรือความผิดปกติอื่นๆเกิดขึ้น จะต้องหยุดทำทันที รีบนั่งพักเพื่อป้องกันการล้ม

 

“พึงระลึกไว้เสมอว่าเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และกล้ามเนื้อ และควรคำนึงถึงความปลอดภัยในการออกกำลังกายเป็นสำคัญเพื่อลดการเกิดอุบัติเหตุจากการหกล้ม/การล้ม”

 

สิ่งที่ผู้ดูแลควรปฎิบัติในการดูแลผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรใส่ใจดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ควรมีความรู้ในการปฏิบัติตัวดังนี้

สังเกตการเปลี่ยนแปลงตามวัยผู้สูงอายุ: เช่น การมองเห็น การได้ยิน การเคลื่อนไหว การทรงตัว และการขับถ่าย เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วน เป็นปัจจัยที่เสี่ยงต่อการหกล้มการล้ม เมื่อมีปัญหาในเรื่องดังกล่าวต้องปรึกษาคนในครอบครัวรวมถึงการพบแพทย์/พยาบาล

ดูแลเรื่องอาหาร: ควรให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารมีประโยชน์ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการให้ครบถ้วนในแต่ละวัน และเลือกอาหารที่ปรุงเหมาะกับผู้สูงวัยเช่น การต้มนึ่งแทนการทอด เน้นอาหารผัก และผลไม้มากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุลและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันต้านทานโรค

 

ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว: ควรต้องรับประทานยาที่แพทย์สั่งเป็นประจำเช่น ยาลดความดันโลหิต ยาโรคเบาหวานกับผู้สูงอายุ ยานอนหลับ ยากล่อมประสาท/ยาคลายเครียด และควรต้องรับประทานยานั้นๆ ตามขนาดที่แพทย์สั่ง พร้อมสังเกตอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นจากผลข้างเคียงของยานั้นๆ และไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขณะรับประทานยาหรือหลังรับประทานยาเพราะอาจเป็นสาเหตุของการลื่นล้มในผู้สูงอายุได้

การเปลี่ยนอิริยาบถต่างๆ จากการนอนไปลุกนั่ง ควรค่อยๆลุกนั่งอย่างช้าๆ หากรีบร้อนอาจทำให้หน้ามืดเป็นลมได้เพราะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน ผู้สูงอายุควรค่อยๆเปลี่ยนท่าทางอย่างช้าๆรวมทั้งการเดิน การเคลื่อนไหวต่างๆ ไม่ควรรีบร้อน ดังนั้นผู้สูงอายุจึงต้องมีสติขณะเดินเคลื่อนไหวและใช้สิ่งช่วยพยุงเช่น จับราวเกาะหรือจับบันไดไว้จะช่วยป้องกันการหกล้มได้

ที่สำคัญต้องเตรียมเบอร์โทรศัพท์ฉุกเฉินที่จำเป็นไว้ประจำตัว หรือติดไว้ในบ้านในที่ๆสามารถมองเห็นได้ชัดเจนเช่น เบอร์โทรศัพท์ของลูกหลาน หรือญาติ เพื่อขอความช่วยเหลือในกรณีผู้สูงอายุเกิดภาวะฉุกเฉินหกล้ม

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *